如何做好精力管理？做一个不疲惫的自由职业者和全职妈妈

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原标题：如何做好精力管理？做一个不疲惫的自由职业者和全职妈妈
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不知道你有没有这样的感受，到了一定年龄之后， 人就特别容易累，刚开始做事，身体就没力气，想休息，明明有时间可以带娃出去活动一圈，但是，就是起不来，明明想写写东西，就是没有劲，浑身充满无力感，毫无精力。
这是我之前很长一段时间的状态，我知道这是我的精力管理出了问题。
问题定位了，开始找解决方法。
非常幸运的是秋叶大叔的IP营正好请了洋星老师——一位精力管理专家讲相关方面的课程，收获颇丰，并照着实践了一段时间，效果还是非常好的，现梳理一下，希望能够和小伙伴们一起交流。
一、为什么到了一定年龄精力会下降；
很多人大概是在30岁左右觉得自己精力会下降，我也是，20多岁熬个通宵没啥，可是到了30多岁，一觉没睡好，得一个多星期才能恢复。
这是为什么呢？
这是因为人类在20世纪之前我们人类的平均寿命只有40岁，也就是说，在30岁的时候，身体发育就到了巅峰，30岁之后整个人的新陈代谢就会变慢，海马体也在慢慢萎缩。
这就是为什么30岁以后，身体恢复的速度越来越慢。
像我一样，熬个夜，要好几天才能恢复，还有容易忘事儿，这些都是由于身体的改变而改变的。
然而，对于现代社会的人来说，三十而立，30岁生活才刚开始，孩子、老人、工作、家庭每一样都需要大量的精力；
所以，很多人称35岁为中年危机，不知道你们有没有感受到中年危机。
我是狠狠的感受到了，所以，也开始调整自己，一方面适合身体的变化，另一方面就是做好精力管理。
那什么是精力管理呢？
洋星老师讲，精力管理其实就是两个方面， 一个方面是提高精力供给水平，另一个方面是提高精力使用效率。
在讲方法之前，我们先来看看一个重要的概念，就是精力。
什么是精力呢，精力是由什么构成的呢？
洋星老师给了一个精力金字塔模型。

这个精力模型分为四个层面，最低层是体力，是精力的基础，我们必须得有体力才能有精力的可能，如果体力比较差的话，则表示金字塔基石不稳，上面越重就越容易坍塌。
体力之后是 情绪，有了好的体力，没有良好的情绪管理也会影响精力的使用。
为什么呢？
因为情绪会影响做事的状态，有些事情不是你不想做，而是因为你的情绪不好，比如，你不是不想陪孩子，而是因为你情绪不好，比如，单位被老板批评了，不喜欢工作等等，这些都会影响你陪孩子的状态。
体力和情绪这两个决定了精力的供应不平。
我们再来看精力的第三个维度， 就是做事的是否专注，能否在一定的时间内专注的做某事。
如果做事不够专注，不停的在各种任务间来回切换，你会发现那会非常的累，比如， 有的家长喜欢在孩子玩的时候，怕孩子饿了渴了，给孩子递一些吃的，喝的东西，这些都只会消耗孩子的精力，影响孩子专注度。
因为进化让人类的大脑结构决定了我们只能一次做一件事，如果每次都在不同的任务间来回切换，只会消耗大量的精力。
最后， 就是精力的方向，就是我们用精力来完成什么事情，也就是使命感。
什么是使命感，就是你在做一件事情的时候，发自内心的喜欢这件事情，那么，这个时候往往你的精力都会比较好。
如果没有使命感，就算你有很好的体力，看起来也很难有精力。
很多年轻人，体力很好，但是，因为缺少使命感，看起来也会没有精力，就是我们常说的未老先衰；而另外一些人，在社会上闯荡几年后，发现了自己的使命感，但是，这个时候往往因为年龄变大，体力开始下降，也显得没有精力。
我就是这样的，年轻的时候，不知道自己喜欢干什么，整个人过得很颓废，过了三十岁，经过岁月的洗礼，渐渐找到了自己的追求，但是常常感觉体力不支，还没有开始做事，就疲惫不堪。
不过，好在通过学习，发现精力是可以通过一些方法进行管理的，现在也在学习调整自己中。
先看最上面的那个维度，使命感，这个对我来说不是问题，自从18年决定将家庭教育作为自己的终身事业来发展，我一直都不缺使命感，也不缺目标。
再看第三个维度，专注，这一点做得不够好，虽然将家庭教育作为自己的终身事业，但是还不够专注，主要是很长时间来不知道如何将家庭教育落地，我想这也是一个过程吧，随着对家庭教育的深入了解，现在也在逐渐的清晰起来，这一点也在慢慢的改进中；
第二个维度，情绪，因为不够专注，这就导致自己常常焦虑，那么，我们在上面分析过，焦虑是一种情绪，情绪不好是非常影响做事的状态的，自然精力也不够好，但是，解决情绪的关键在于专注这个层面，所以，接下来我会重点来解决专注的问题。
最后，就是体力这个维度，事实上，我们从精力的四个维度来看，只有体力这个维度与身体的发展相关，其它三个维度更多的与个人状态相关。
但是，因为他是精力的地基，所以，也是非常重要的。
那么，怎么从体力这个维度提升精力呢？
洋星老师给了三个方法：
饮食；
睡眠；
运动。
接下来，我们来聊聊如何通过这三个方面来增加精力。
饮食；
相信大家都有这样一个感受，就是吃完饭后特别困，明明睡觉很充沛，但是就是想睡，这是什么原因呢？
很多人以为是因为吃得太饱了，身体的能量都用于消化食物去了。
但是事实上，并不是这样的。
饭后想睡觉是因为吃进食物里面有糖分，它会导致胰岛素上升，胰岛素促进蛋白质的合成，然后会导致色氨酸的生成，从而导致褪黑素的生成，从而人体会产生睡意。
那是不是甜的东西就是含糖高呢？
其实也并不是这样。
在营养学里面有个专业的词GI值，也叫血糖上升指数，就是注进食物之后，导致你身体血液里面的血糖浓度会上升的速度。
那我们平常吃的食物哪些比较容易导致我们血糖上升呢？
在营养学里面把那些GI指数高于70的食物叫高GI食物，55~77的叫做中间，低于55的叫低GI食物。

根据上面这张图，大家仔细看一下，平时你喜欢吃的那些食物，哪些是高GI，哪些是低GI。
对照了一下，我平时吃的大部分食物都是高GI值，这些食物不仅会导致身体脂肪的堆积，同时也会影响我们的精力，所以，如果想通过饮食改善精力的话，尽量少吃高GI值的食物

除此之外，洋星老还给我们分享了一个饮食搭配原则叫 做三一原则，就是吃饭的时候，我们需要一捧蔬菜，一巴掌蛋白质，一拳头蔬菜，一捧蔬菜。
蔬菜的量，就是把双手打开要有一捧的体积，这个是按照蔬菜生的时候的量来计算的，然后一巴掌蛋白质呢，就是你的手伸出来，注意要去掉手指这一块，看你的蛋白质是否有手掌那么大，最后，你的主食应该控制在一个拳头左中，就是把你的拳头拿出来，看你吃的米饭或是面条里面，是不是只有一个拳头大小，很多人吃米饭和的时候用一个大碗，这个会让体内的糖分变多。
这是通过饮食调整自己精力的方法。
最近几年，我也逐渐是用这样的方法在改善自己的饮食习惯，回溯了一下，米饭和蛋白质做到了，但是青菜还需要再增加些。
再看睡眠。
到了一定年龄，相信多多少少都会有些睡眠问题，睡不着，或是睡得不够深，没有精神。
那么， 有什么办法提高睡眠质量呢？
首先，第一个是我们要把睡眠的重点放在质上，而不是放在量上，很多人纠结说每天睡8个小时才会精力变好，但是，其实并不是这样的。
洋星老师总结了三条提升睡眠质量的方法。
第1条：要优先保证第1个睡眠周期的质量，就是说，当你如果出现要加班，要缩短你的睡眠时间的时候，你可以优先保证你的第1个睡眠周期，就是你刚睡下的那第1个90-120分钟，不要被打扰，如果你刚刚睡下马上被打扰的话，那你整夜的睡眠质量就会变得很差，同样是要加班两个小时，保证睡眠最好的方式是先睡90-120分钟，然后再起来完成工作，不要破坏第一个睡眠周期。
第2条，固定入睡时间，就是每天在同一个时间点入睡，很多人睡眠时间不固定，一点没有规律，有的时候11点，有的时候12点，有的时候10点半，尤其是到周末，就变成凌晨，这样也不利于提生睡眠质量，因为老是变换睡眠时间，大脑是混乱的，他不知道哪个点应该分泌褪黑素了，长期中此，激素就会变得紊乱，所以，规律的入睡比早睡更重要。
第3条，建立入睡仪式，在睡觉之前，很多人是前一刻还在不断刷手机，还在不断的做那些让他兴奋的事情，下一刻就想让大脑睡着，这有点为难大脑，所以，在入睡之前可以拿10-20分钟来准备一个睡觉仪式，每天形成一个固定的流程，这样会让你的大脑形成一个仪式，这样，入睡也会更加容易，睡眠质量也会比较好。
这是我最近在干的一件事，我跟孩子们大概在8点30分准备睡觉，在睡觉前，我们会先背一首诗，再看一部英文动画片，磨耳朵，再读两个故事，然后他们睡觉前再听一个小故事，前面坚持得不错，但是，他们睡觉前那个故事，因为没有培养他们养成只听一个故事的习惯，他们总是越听越兴奋，接下来，我要重点引导他们只听一个故事的习惯。
以上是通过提升睡眠来提升精力的方法。
接下来，我们看看通过运动来提升精力的方法。

这位是钟南山院士，今天84岁了，前段时间在人民大会常接受表彰的时候，还神采奕奕，但是我们可以看看普通84岁的老人，状态是完全不一样的。
是什么原因让他们的状态看起来如此的不一样呢？
其实非常重要一点就是保持规律的运动。
因为国家大力的宣传，很多人都知道运动对精力好，可是我们到底选择哪种运动最合适呢？

洋星老师给了我们一张美国体适能协会给出的图，就是认为运动会对我们身体带来的改变，首先运动会让我们的身体组成变化为得更有肌肉，会让我们的肌力和肌耐力变得更强，有的运动会让我们身体变得更有柔软度，有的运动会让我们的心肺功能变得更好。
那么，从精力这个维度来讲，是不是需要一身的肌肉，8块腹肌，马甲线呢？
其实并不是这样的，钟南山院士在他的一本书上分享到有氧运动才是能量的来源，所以，我们想要提升精力的话，我们必须得有限改善我们的心肺功能。
那改善心肺功能要做什么运动呢？
答案是有氧运动。
那什么是有氧运动呢？
我们常见的有氧运动有游泳，跑步，骑行等。
这其中跑步是大多数人选择的方式，比较经济实惠方便。
可是很多人在跑步的时候，都有一个误区，就是觉得跑步，必须要大汉淋漓才有用。
其实并不是这样的，真正的有氧运动，必须把你的心率控制在有氧区间里面。

那有氧区间是什么呢？
大家可以根据上面这个公式算一下。
如果不想这么复杂，还有一个比较简单的方法是保持微笑速度。
什么是微笑速度呢？
就是你在跑步等运动的时候，保持一个能说话，但是不能唱歌的强度，一般来说，这个就是有氧区间。
之后就是保持规律的运动。
建议大家每天从10分钟左右运动开始，会让你的精力变得更加的好。
在这个维度上，曾经坚持过一段时间的长跑，但总是因为各种事情耽搁了，现在娃儿每周六踢球，打算趁着娃踢球的时候我来一次有氧运动。
以上是从饮食、睡眠、运动三个维度来提升精力的方法，但是不要忘记，体力是精力管理的基础，有了好的精力一定要记得找到自己的使使，让精力有方向可以用。
好啦，洋星老师精力管理课就复盘到这里，这里面有一些是我正在践行的，有一些还未来得及践行，也将提上日程，其实最重要的一点是专注，是我接下来重点要核理的。